ペダリング改善への道。Garmin Rally RS200でパワーフェーズ、トルク効率をみる

GarminのSPD-SLビンディング対応のペダル型パワーメーターRally RS200。

パワーメーターを導入すると取得できるデータが飛躍的に増え、ロードバイクがもっと楽しくなります^^

個人的な考えとしては初心者から導入すべきアイテムだと思います。高価ではありますがその価値はあると思います。

ガチなトレーニングでなくても構わないと思います。それでも少しでも「次はあの坂のタイム削りたい」とかそういうスポーツ的な興味がわずかでもあれば導入することでの幸せ度は高いと思います^^

フェーズ1:ペダリング効率がわるいのを改善したい

パワーメーターを入れて分かったのですが、ペダリング効率が悪かったです。上の記事中にもあるのですが、まず左右差がすごい大きいんだな、、、と。

ぴったり50−50でなくても、なんか46:54だとなんかバランス悪いんだろうなあ、、、と感じました。

これをうけて、その後はしっかり左右で踏む意識を持ったところ、おおよそ50-50になりました。

フェーズ2:パワーフェーズの値が悪いことに気づく

左右差が落ち着いたあたりで次に気になったのが、パワーフェーズ。

パワーフェーズは、前向きに進むトルクのかかり始めと終わりを示しています。私はこんな感じです。

左が18度から、右は15度からトルクがかかり始めていることになっています。パワーメーター導入時の7月8月くらいは、これを見た時に「ああ、ちゃんと上の方からトルクかかってるから良いね!」と思ってましたw

どこかの動画かブログかで、かかり始めが350度とか0度とかもっと全然手前からかかっているのを発見して、自分のダメさに気づいたのですw

ガーミンの公式ビデオを見ても、余裕で0時、あるいはその手前からトルクがかかっているのが見て取れます。

18度なんてダメすぎる!!

フェーズ3:入力を速くすることだけに集中する

そこから朝ライドなんかは、自分なりのStrava TT区間が終了したライド後半、サイコンでパワーフェーズの値を表示させてどうやって踏むと入力が速くできるのかを試していました。

いろいろやるのですが、なかなか10度以下から入力することができません。

最終的に、0度から入力するためには、ペダルを踏むとか、回すという意識ではなく、

前後にスライドする

という感じでやると、入力が350度とか0度とか出始めました。

しかしこれは従来の自分がもっている「自転車をこぐ」という身体の動かし方ではありません。

とにかく上死点あたりで左右の足を前後にスライドする意識に集中すると、パワーフェーズスタートの値はよくなります。

パワーフェーズのスタートが8度まで改善。これまでの15〜18度から大きな進歩

しかし、前の太もも(大腿四頭筋)にすごく負担がかかっているし、なんか膝も上がりきってない気もするし、ペダルに体重も乗ってる気がしない。

とにかく、長いスキー板を履いて、全く持ち上げず前後にスライドさせるだけみたいな意識なので、どうもこれが正しい気がしない。

お尻やハムストリングも使えてる気がしないんですよね。。。

フェーズ4:ペダルに乗った足からいかに体重抜くか

このスライドさせるだけのペダリングはいかにパワーフェーズの値が良くなったからと言って、とても効率の良いペダリングとは思えない。

スライド意識により、上死点では接線方向、つまり真正面に力を加えられているのかもしれませんが、その後、実際に大きなパワーがかかるはずの位置で体重が乗ってない感じがしてならない。

そこで、スライドした後、しっかりペダルに乗る意識を持ちました。

そうすると、単にスライド意識に比べると自然にペダルが回る感じがあります。

そして、パワーフェーズの値も悪くない。これか!と思ったのですが、ほんのちょっとの時間しか維持できません。

すぐにパワーフェーズの値は25度とか18度とかになってしまいます。

そして上死点あたりでスライドさせるだけに戻すとパワーフェーズスタートの値はすぐに0〜8度くらいの数値に改善します。

このスライド意識としっかりペダルに体重乗せるのを両立させるってことだろうなあ、と思いいろいろやります。

結果的に、体重を乗せるというよりは、いかに抜くか、みたいなところを意識するようにしたところ、パワーフェーズの値を維持しつつ、もうすこし自然な力の使い方でペダリングできるようになってきました。

そして自分は左のペダリングが右に比べて下手だなということに気づきました。

ビンディングを片方外して片脚ペダリングにするというのを、ちょいちょいやっているのですが、右はある程度は改善したのですが、左は入力が遅れてカタン、カタンという感じでぎくしゃくします。

最近は、両足で漕いでいても左がこういう状態になることが増えてきました。やはりとても滑らかなペダリングとは言えないわけです。

フェーズ5:スライドを股関節で行うのでは?←今ここ

さて、本日大晦日。今年のライド納めです。

いつもは走るならせっかくなら疲れたい、、、というのも変ですが、速く走ろうと頑張ってしまうのですが、今日はそれをしない。

重いギアにしてパワーフェーズの値を見ながらフォームを試すことに集中です。

実際、重いギアの時はパワーフェーズもいい値です。そして、マーラさんに教えてもらったのですが、Rally RS200のデフォルトではオフになっているある設定があって、それをONにするとさらにペダリング効率について知見が得られます。

「左/右トルク効率」と「左/右ペダルスムーズネス」という項目がONになるのです!

特に、この「左/右トルク効率」というのが興味深いです。Garminによると、

トルク効率(TE)はデュアルセンサーのVector / Rally サイクリングダイナミクスのメトリックの1つで、1回の回転でクランクにかかる正(前進)トルクと負(後進)トルクを測定します。

https://support.garmin.com/ja-JP/?faq=y2aLFo6Clu1PNvHK6eTm98

要は踏んでいる逆の足が邪魔していればトルク効率は落ち、いわゆる引き足というのか、逆の足が邪魔していなければ効率良くなるはずです。

いかに体重を抜くかを気にしていた私としてはまさに知りたい情報!

これもサイコンに表示できるので、次のようなページをつくりました。

走りながらこれをちょいちょいチェックすると、どういう回し方でどうなるというのが分かって非常に面白い。

これで上死点で前後にスライド、前に行った足を自然に前に、逆足は力抜く、、、というより片足ずつしっかり乗るイメージ。

・・・

難しい。。。

やはり左右が不揃いになりやすいし、いい値を維持し続けるのが難しい。

ただ気づいたことがありました。

パワーフェーズスタートを0度近くに維持するためには、自分の場合、上死点で足を前後にスライドさせる意識が必要です。ただこの動きは疲れる。

そこで、このスライドの動きを股関節でやってみるイメージでいくと、

・・・

お!

左右共に0度近くの値になり、お尻やハムストリングも使って自然にペダルに体重乗ってる感じがする!

これはいいのでは???

これまでのように無理やりスライドさせる感じがなくなり、「これは絶対なんか変だなあ」という違和感がありませんでした。

この動画の4分40秒くらいですかね。お尻歩きをやってみたのですが、この動きをどうペダリングに使えばいいかわからなかったのですが、今日ははじめて一致した気がします。

これまで思ったよりも、腰が回転します。股関節の回転でペダルを前にスライドさせるようなイメージです。

ただ、これもあまり長くは維持できなかったです。

具体的には左の動きが悪くなってきてリズムが崩れてしまう感じです。またケイデンスが速くなってくるとすぐに維持できなくなります。

正月休みはこのお尻歩きたくさんやろうかな。

来年もロードバイク楽しみたい

というわけで、最近は遠出する時間もないし、気温も寒いのでこういうペダリング練習ばっかりやってますが、これも楽しい^^

ロードバイクはいろんな楽しみがあっていいなあ。

寒いうちはフォームの練習して、すこしあったかくなってきたらまたヒルクライムも挑戦したいし、いろんなところに行ってみたいです。

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