年末年始はがっつり食べたことにより、2kgくらい増えました。。。というわけで、1月3日からは予定も無くなったのでライド行ってきました。
とはいえ、あんまり長距離・長時間もなあ、、、ということで行き先に悩む。
思い切って突然、子の権現に初詣行くか、、、と思ったのですが、寒いと死ぬ。それくらい寒いかよくわかりませんw
こうやって行き先に悩むと、結局、尾根幹往復して65kmという、非常に練習色の強い、あまり面白みはないライドになってしまいますね。
ただ、ペダリングを工夫するのが今の自分のホットテーマなので、まあいいか、ということで出発。
めちゃ速い人についていく＆オルトレXR4のおかげで尾根幹往路タイムでPR
さて、尾根幹はローディーがたくさんいます。別に誰と競争するわけでもないですが、追いつくと気分いいし、抜かれると小さくショックです。
そんな中、バーミヤン坂（若葉台）でものすごい勢いでぶち抜かれました。ダンシングのリズムも信じられないほど速い。
まああまりに速いと対抗する気すら無くすのですが、バーミヤン坂を降ったところの信号が赤だったため、追いついてしまいました。
その後、なるべくついていこうとしたのですが、とにかく登りが速い。。。が、バーミヤン坂ほど差はつかず、緩斜面や平地では結構追いつけます。
Oltre XR4速えー、とここでも思いました。巡行がやっぱりXR3より速い気がしてなりません。
こうして離され追いつき離され追いつきを繰り返しながら、ふと思いました。これ、今までよりもだいぶ速いんじゃないか？尾根幹TTセグメントのPR(自己記録）更新できるかも？と。
そしてようやく多摩斎場前のストレート区間に入ったところで、前の方がそれほど加速しなかったので、ここをラストスパートとガッツリ加速してゴール。
タイムは28:12ということで、これまでの記録を３０秒縮めることができました^^
10,428人中1,837位。年齢別では2,494人中307位ということで、いずれもトップ10％にはまだ入れません。
尾根幹は、普通の道路なので信号も多いし、タイムを本気で出そうとしてる人はあんまりいないんじゃないかと思います。危ないですし、結局どっかに行く途中の道に過ぎないし。
自分もそう言う意味では、尾根幹のタイムにはこだわりはありませんが、なんというか自分の地力のバロメーターみたいにも感じるので、タイムだけでなく疲れ方とかそういうのも含めて成長を感じやすいので記録が更新されること自体は嬉しい。
結局この日は、いろんなセグメントのPRをたくさん更新することができまして、新年初ライドとしてはめでたいなあ、と。
ペダリング工夫について
尾根幹ではフォームどうこうはあまり気にせず走っていました。その前後の多摩サイではペダリングをあれこれ試しながら走ってました。これがどう数値に出てくるか。
結果を見ると、尾根幹のアップダウン中はややパワーフェーズの値は悪化したものの、以前のように25度とかそういう感じでもないですね。その区間だけの平均というのは出せないのですが、Garmin Connectのパワーフェーズ・スタートを見ると尾根幹区間はパワーフェーズスタートの位置がやや下がり、多摩サイではやや上がるという緩やかな傾向があります。
登ってる時って自転車に角度が着くのでパワーフェーズスタートの値って低くなりがちですけどね。。。なんにも気にせず普通に走ってるとその効果も打ち消してパワーフェーズスタートの値は大きくなってしまいます^^;
一方で、2022年2回目のライドではすこしまた気づきがありました！
ここで書いたように、上死点で足を前後にスライドするようなイメージでペダリングすると、パワーフェーズの値、トルク効率ともに良い値になりやすいです。
しかし、自分的にはしっくりこないにも程がある。。。何かがおかしいです。
もっと膝を上にあげていくと楽にペダルが回るので、お、これはいいか？と思うものの、トルク効率が超悪くなっていきます。パワーフェーズもダメになります。それまで0度ー4度 トルク効率88%-82%とかになっていたものが、一気に23度-18度 トルク効率66%-72%みたいな値になります。
なんでなんだ。。。
自分の身体的には値が悪い時の方が楽に無理なく回せてる気がするのです。
そこで今日は、上死点で前に押し出す意識ではなく、もう極端に引き足してみようかと。他のことは忘れて、下死点から上まで無理矢理にでも引いてくる、と。引き足ってそういうもんじゃないよ、というのは知識としては知ってますが、とにかくいいからまず引いてみると。
これもなかなかうまくいかないのですが、足を軽くあげてくることだけに集中していたら、ある時、数値がグッと良くなりました。パワーフェーズスタートが０〜５度くらいの低い値になり、トルク効率も悪くない。
やはり自分の場合、踏んだ後、体重がペダルから抜けず、逆の足で踏んでいるパワーを殺してしまっていることにより数値が悪くなっているのだと確信しました。
おそらく、踏み出しが遅いというよりはパワーを消してしまっていることで結果的に前に進むトルクのかけ始め＝パワーフェーズスタートの値が悪いのだろうと思いました。
なので、自分の場合、いかに下死点からスムーズにペダルを上に持ってくるかがポイントになりそうです。
片脚ペダリングでわかる。特に左がひどい
RX BIKEさんのフィッテイング時に習った片脚ペダリング。当初、できなくてびっくりしました。以来、ライドの最後、家までの数百メートルとか、信号で赤になったのが見えるとか、ちょっとした時に片脚ペダリング練習してたんですが、主に右ばっかりやってたんですね。
安定して右のトルク効率が悪いのは、どうも左のペダルから体重が抜けないのが原因だろうと推測したので、今回、左足だけで漕いでみたのですが、やばい。
めっちゃぎこちない。
踏んだ後の左足を上に持ってこれないです。なんとか持ってこようとすると足首とかふくらはぎの筋肉をすごい使うことになるので、これは絶対まちがった動きです。
膝を上にあげてくるのが重要と誰しもいうので、膝を上げることでペダルを上に持ってこようとするのですが、これが全然スムーズにできません。
これは確実に右を邪魔してるわ。。。なんてことだ。
あれこれ試します。膝を上げる、腸腰筋で持ってくるみたいな話も聞くので、こうかな？こうかな？と試しながらやっていたら、腸腰筋かどうかわかりませんが、股関節の前の方がめちゃくちゃ疲れてきました。
右足はここまで悪くないです、比較的スムーズに回せています。左はカッタン、カッタン音がしますし、本当ぎこちないです。
このことから、左足が滑らかに回せてない→右足のパワーを殺している＝パワーフェーズスタートもトルク効率も悪い、ということでしょう。
ここ最近、左のほうがパワーが強いという結果が出るのですが、左が強いのではなく、単に左が右の邪魔をして右のパワーを削ってる、というのが正しそうです。
左のペダリングができないのは絶対マイナス、、、と思ったので、今日は結構長い時間、左足だけでペダリングして走りました。
（前回）足を上死点で前後スライド→（今回）上死点で乗る！乗る！乗る！という感じ
足を前後スライドはあまりに脚が疲れるので多分間違ってます。ただ、おかげでどの辺で力を加えていくとパワーフェーズスタートの値が0度に近づくのかわかってきました。
そして片脚ペダリングをちょっとやっただけでも効果があったのか、その後、なんかコツを掴みました。
こういう両方ともに360度以下という数値が出始め、トルク効率も88%-83%とかに。
前後スライド時と違って、ちゃんと膝も上がってるし、ペダルを前に押し込んだ後、ちゃんと体重やお尻を使って踏めてる気もする。
踏んだ後、逆の足を上死点から前に押し込むような動きをしていくためには股関節、腰を捻る、、、ではないなあ、それこそ股関節を前後にスライドするような動きをすればできる、というのが前回の気づきだったのですが、今回は前の記事で書いたほど極端に腰は動かさなくても、もうすこし小さな動きで同じような感触でペダリングできました。
・・・これは結構いいんじゃないか・・？
と思いましたが、これもなかなか長く維持できません^^;
でもいい感じな気がする。このペダリングはどこかに無理に力が入ってる感じがせず、それでいて数値も良いので正しい方向性な感じがする。
左右差はやはり身体の硬さか
あと問題としては、私は左右差が大きいです。左のパワーフェーズスタートが0度で右が18度とか、その逆とかになりやすいです。
両方がいい数値というのを長く維持できません。
これは多分左のペダリングがぎこちないせいなんだろうなあ、、と今回のライドを経て思いました。とにかく左のペダリングがドタバタすぎるので、まずそこをもっと練習して改善していかないとな、と思いました。
引き続き、あれこれ工夫してみたいと思います＾＾
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