ついに初めてFTPテストやりました。ZWIFTのワークアウトにあるやつですね。
20分ウォーミングアップして、20秒の高強度を数回、その後５分レスト。そこから5分の高強度。10分んレスト。
そこから２０分間のFTPテスト、という構成ですね。
20分間全力を出し続けるのがまずきつい上に、そこに至るまでもまあまあ疲れそう、、、という印象。表にしてみましょう。
| 20min from 30 to 70% FTP |
| 20sec @ 90% FTP |
| 20sec @ 110% FTP |
| 20sec @ 130% FTP |
| 20sec @ 90% FTP |
| 20sec @110% FTP |
| 20sec @130% FTP |
| 20sec @ 90% FTP |
| 20sec @110% FTP |
| 20sec @130% FTP |
| 5min @ 60% FTP |
| 5min @110% FTP |
| 10min @60% FTP |
| 20min free ride |
| 10min from 70 to 30% FTP |
これまで、ちゃんとしたFTPテストというのはやったことがありません。一応、実走でGarminサイコンのやつやりましたが、20分間休みなく走り続けられる場所がありませんでしたので、休み休みになってしまいましたのであてにならない。
あとは、サイコンが自動判定する推定FTPみたいなものはたまに出てきます。それによると212Wだったかな。それが確か去年の12月。
1月に入ってから寒くて自転車に乗る距離が減り、2月に至ってはゼロ。3月はZwiftはじめてちょろっとやり始めまたので、衰えてる可能性が高い。
しかし、自分的にはここ最近のライドでいくと、前より強くなってるんじゃないか？と感じていました。
自分的には、おそらくFTPは212W→230Wくらいになってるんじゃないか、、、と期待しつつ臨みました。
きつい、、、FTPテストきついよ。。。
さて、いよいよFTPテストですが、20分間あるので、徐々に上げていく感じにしようと思いました。事前の戦略はこうです。
まず気持ち的に5分に区切る。最初の5分は210W。推定FTPでなんとかいきます。次の5分もキープ。次の5分は上げられそうだったらあげるが無理ならキープ。最後の5分は全力！これでいく！
さて、ウォームアップからちょっとしたランプまではまあいいでしょう。思ったより疲れたけどレスト走で回復できました。
次の5分230Wなんですが、これが3.2倍くらい。これがきつい。。。
ほんとにこれ230Wなのか？？絶対実走だったらもっとW出てそうな気がするのに。ZWIFTのほうが10~20Wくらい重く感じます。
とにかくなんとか乗り越え、いよいよFTPテスト。
画面上にアベレージのW数が表示されました。これは便利ですね。事前の予想通り210W強で最初の5分をクリア。次の5分もなんとかクリア。ケイデンスは９０ー１００くらいを目処としていました。
しかし次の5分はこのケイデンスでは無理、、、となり、７０ー８０くらいでしっかりパワーをかけるという方法に変更。
おお、この方がパワーは出しやすい。
なんとか最後の5分に突入。。。ここから全力！のはずですが、全然無理。
5分全力は絶対無理でどんどんパワーが落ちそうな予感しかない。
とにかく1分単位でなんとか耐える。平均W数はじわじわあがり220Wくらいに。よしよし、これは大体予定通りかも？という時にはたと気づいた。
FTPって平均ワットの95%じゃん・・・
ちゃんと計算できなかったのですが、平均220WってFTP換算すると210Wくらいでは？これだと変化なしということになってしまう。もっと上げなくては。
でもきつい。。。なんとか最後の1分は必死で漕ぎました。きつい・・・きつい・・・きつい・・・
そして結果は、、、
211Wと変化なしwww
なんと211Wということで、なんも変化なかったww
まあ、冬は走れてなかった割に落ちてなかった、と捉えるべきなのか。
しかしどうもZWFITのほうが数値低く出てる気がするんだよな〜〜〜〜。（言い訳）
まあとはいえ、ZWIFTとスマートトレーナー上ではFTP211Wというのが今の実力ということで。
どこかで読んだのですが、フジヒルでブロンズ獲るための目安は、3.3倍くらいということでした。体重はフジヒルまでにある程度落とすとしても、3.3倍にするためには、FTPは少なくとも230Wくらいは必要だなあ。95％を割戻すと、20分を平均242W出す必要があります。
・・・うーーーーん。
まあでもこれが初のFTPテスト。きつさの感覚も分かりましたので、次やったらもうちょい上げられるかも？あとは、あったかくなってきて実走増えると思うので、もっと鍛えていきたいと思います。
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