初めてちゃんとしたFTPテストやった

ついに初めてFTPテストやりました。ZWIFTのワークアウトにあるやつですね。

20分ウォーミングアップして、20秒の高強度を数回、その後5分レスト。そこから5分の高強度。10分んレスト。

そこから20分間のFTPテスト、という構成ですね。

20分間全力を出し続けるのがまずきつい上に、そこに至るまでもまあまあ疲れそう、、、という印象。表にしてみましょう。

20min from 30 to 70% FTP
20sec @ 90% FTP
20sec @ 110% FTP
20sec @ 130% FTP
20sec @ 90% FTP
20sec @110% FTP
20sec @130% FTP
20sec @ 90% FTP
20sec @110% FTP
20sec @130% FTP
5min @ 60% FTP
5min @110% FTP
10min @60% FTP
20min free ride
10min from 70 to 30% FTP

これまで、ちゃんとしたFTPテストというのはやったことがありません。一応、実走でGarminサイコンのやつやりましたが、20分間休みなく走り続けられる場所がありませんでしたので、休み休みになってしまいましたのであてにならない。

あとは、サイコンが自動判定する推定FTPみたいなものはたまに出てきます。それによると212Wだったかな。それが確か去年の12月。

1月に入ってから寒くて自転車に乗る距離が減り、2月に至ってはゼロ。3月はZwiftはじめてちょろっとやり始めまたので、衰えてる可能性が高い。

しかし、自分的にはここ最近のライドでいくと、前より強くなってるんじゃないか?と感じていました。

自分的には、おそらくFTPは212W→230Wくらいになってるんじゃないか、、、と期待しつつ臨みました。

きつい、、、FTPテストきついよ。。。

さて、いよいよFTPテストですが、20分間あるので、徐々に上げていく感じにしようと思いました。事前の戦略はこうです。

まず気持ち的に5分に区切る。最初の5分は210W。推定FTPでなんとかいきます。次の5分もキープ。次の5分は上げられそうだったらあげるが無理ならキープ。最後の5分は全力!これでいく!

さて、ウォームアップからちょっとしたランプまではまあいいでしょう。思ったより疲れたけどレスト走で回復できました。

次の5分230Wなんですが、これが3.2倍くらい。これがきつい。。。

ほんとにこれ230Wなのか??絶対実走だったらもっとW出てそうな気がするのに。ZWIFTのほうが10~20Wくらい重く感じます。

とにかくなんとか乗り越え、いよいよFTPテスト。

画面上にアベレージのW数が表示されました。これは便利ですね。事前の予想通り210W強で最初の5分をクリア。次の5分もなんとかクリア。ケイデンスは90ー100くらいを目処としていました。

しかし次の5分はこのケイデンスでは無理、、、となり、70ー80くらいでしっかりパワーをかけるという方法に変更。

おお、この方がパワーは出しやすい。

なんとか最後の5分に突入。。。ここから全力!のはずですが、全然無理。

5分全力は絶対無理でどんどんパワーが落ちそうな予感しかない。

とにかく1分単位でなんとか耐える。平均W数はじわじわあがり220Wくらいに。よしよし、これは大体予定通りかも?という時にはたと気づいた。

FTPって平均ワットの95%じゃん・・・

ちゃんと計算できなかったのですが、平均220WってFTP換算すると210Wくらいでは?これだと変化なしということになってしまう。もっと上げなくては。

でもきつい。。。なんとか最後の1分は必死で漕ぎました。きつい・・・きつい・・・きつい・・・

そして結果は、、、

211Wと変化なしwww

なんと211Wということで、なんも変化なかったww

まあ、冬は走れてなかった割に落ちてなかった、と捉えるべきなのか。

しかしどうもZWFITのほうが数値低く出てる気がするんだよな〜〜〜〜。(言い訳)

まあとはいえ、ZWIFTとスマートトレーナー上ではFTP211Wというのが今の実力ということで。

どこかで読んだのですが、フジヒルでブロンズ獲るための目安は、3.3倍くらいということでした。体重はフジヒルまでにある程度落とすとしても、3.3倍にするためには、FTPは少なくとも230Wくらいは必要だなあ。95%を割戻すと、20分を平均242W出す必要があります。

・・・うーーーーん。

まあでもこれが初のFTPテスト。きつさの感覚も分かりましたので、次やったらもうちょい上げられるかも?あとは、あったかくなってきて実走増えると思うので、もっと鍛えていきたいと思います。

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